Dime que ejercicio de cardio puedo hacer en casa, que me ponga en zona 2 y que tenga poco impacto articular
La zona 2 de entrenamiento cardiovascular hace referencia a un nivel de intensidad moderado, en el cual puedes trabajar durante períodos extendidos y tu cuerpo utiliza de manera eficiente la grasa como fuente de energía. Para estar en esta, típicamente necesitas ejercitarte al 60-70% de frecuencia cardíaca máxima.
Para realizar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto en casa que te permita estar en la zona , puedes considerar las siguientes opciones:
Caminata Rápida en Cinta: tienes acceso a una caminadora, puedes realizar una caminataida que eleve tu frecuencia cardíaca a la 2 deseada.
Bicicleta Estática: Es excelente para entrenamientos cardiovasculares de bajo impacto. Ajústala a unaencia que te permita mantener tu frecuencia cardíaca en zona 2 sin forzar tus articulaciones.
. Ejercicios de Bajo Impacto: Realizar movimientos cardiovasculares como marches en el lugar, steps (utilizando un bajo escalón), oimientos de baile de bajo impacto pueden subir tuuencia cardíaca sin requerir saltos o sprints.
Remo Estático: Si tienes acceso a unaquina de remo, proporciona un ejercicio cardio excelente que es de bajo impacto para las articulaciones.
Ejercicios Acuáticos: Si tienes una piscina, nadar o hacerercicios acuáticos son formas efectivas de cardio que reducen notablemente el impacto en las articulaciones debido a la flotabilidad del agua.
Recuer que la forma más efectiva de asegurarte de queás entrenando en la zona 2 es utilizando un monitor de frecuencia cardíaca. Si no cuentas con uno utiliza la prueba del habla: debes poder mantener una conversación mientras haces ejercicio, pero también sentir que estás trabajando. Además, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador deport antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes preocupaciones específicas sobre las articul u otras afecciones médicas.
Y si no tengo maquinas ni piscina?
Si no dispones de máquinas o piscina en casa, aún puedes ejercicio cardiovascular en zona 2 con opciones de bajo impacto articular. Aquí tienes algunos ejemplos:
Caminata Ráida o Marcha en el Lugar: Puedes simplementeinar a paso ligero alrededor de tu casa, subir y bajareras si es seguro para ti, o marchar en el lugar elevando las rod y moviendo los brazos para aumentar la intensidad2. Ejercicios de Pilates o Yoga: Algunas secuencias de Pilates o Yoga puedenar tu ritmo cardíaco. Busca secuencias diseñadas cardio, pero que aún sean de bajo impacto.
**Entrenamiento en Circuito de Fuerza Ligera Realizar un circuito de ejercicios con tu propio peso corporal (como sentadillas, lunges, push modificados y una plank) con poco descanso entre ellos puede elevar tu ritmo cardíaco y mantenerlo en zona2.
Tai Chi o Qigong: Aunque son conocidosmente por ser prácticas mente-cuerpo relajantes pueden adaptarse para mantener un ejercicio constante que eleve la frecuencia cardíaca a una intensidad moderada.
Baile: Pon tu música favorita y baila de manera continua a un ritmo que eleve tu frecuencia cardíaca hasta la zona 2. Evita los movimientos de alto impacto y elige flujos que sean más su para tus articulaciones.
Entrenamientos Bandas de Resistencia: Utilizar bandas de resistencia para realizar ejercicios de cuerpo completo puede ofrecer resistencia sin el impacto de las pesas libres o máquinas.
Para cualiera de estos ejercicios, es importante vigilar tu ritmo cardíaco para asegurarte que te mantienes en la zona 2. Puedes hacerlo manualmentetomando tu pulso durante 15 segundos y multiplicando por 4 para obtener tu frecuencia cardíaca por minuto) usando un monitor de frecuencia cardíaca si lo tienes. Recuerda hacer calentamiento antes de intensificar cualquier actividad y un enfriamiento al final de tu sesión de ejercicio. También es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio.