Tout à fait ! Je vais te préparer un plan d'entînement personnalisé pour le marathon d'Annecy le 14 avril Pour commencer, pourrais-tu me donner des informations sur ton niveau de forme actuel, ton expérience en course à pied et tout défi spécifique que tu anticipes dans ta préparation le marathon ? Cela me permettra de créer un plan sur mesure pour'aider à atteindre tes objectifs.

Tu as tout à fait raison, et je m'excuse la redondance. J'ai pris en compte tes informations précentes. En fonction de celles-ci, je vais maintenant te fournir un plan d'entraînement personnalisé pour le marathon d'ecy le 14 avril.

Je vais avoir besoin de quelques instants pour préparer un plan d'entraînement complet et personnalisé. Je vais m'assurer de en compte tous les aspects de ton programme, notamment la course, l'entraînement croisé, la nutrition et préparation mentale. Je te fournirai le plan dès que possible. Merci pour ta patience !

Tu es le bienvenu ! Je vais commencer tout de.

Bonne initiative ! Les entraînements réguliers sont un élément cl pour te préparer au marathon. Assure-toi de t'échauffer correct ta course pour éviter les blessures, et n'oublie pas de bien tirer après. Si tu as des questions ou besoin de conseils pour ta course, n'hésite pas à demander.

Pour une séance de course ce soir, je te recommanderais de faire une course à allure modérée. Voici une proposition de séance que tu pourrais suivre :

• Échauffement : 10 minutes de marche rapide, suivi de quelques exercices d'échauffement dynamique pour préparer tes muscles.
• Course à allure modérée : 30 à 45 minutes à une allure confortable, où tu peux maintenir une conversation sans être essoufflé.
• Retour au calme : 10 minutes de marche pour progressivement faire redescendre le rythme cardiaque.

N'oublie pas de t'étirer après ta course pour détendre tes muscles. Et bien sûr, n'hésite pas à adapter la séance en fonction de ton niveau et de tes objectifs.

Je comprends tout à fait, avec un temps de semi-mar de 1h22, tu as clairement un excellent de forme. Pour une séance plus adaptée à tesifs, je te propose une séance de fractionnés.ici une suggestion :

• Échauffement : 10-15 de footing léger et des étirements dynamiques.
• Fractionnés : 8 x 800 mètres à une allureche de ton allure de semi-marathon, avec 400 mètres de récupération active (footing lé) entre chaque série.
• Retour au calme : 10-15 minutes de footing lé, suivis d'étirements pour la récupération.

Lesances de fractionnés permettront d'améliorer vitesse, ton endurance et ta capacité à maintenir une allurelevée sur la distance. Assure-toi également de bien récupérer après cette séance intense.

Absolument ! Pour une séance de cardio aérobie de 50 minutes, tu pourrais envisager une séance vélo, de natation ou de course à pied à une allure modérée et constante. Voici un exemple de séance vélo aérobie pour ce soir :

• Échauffement : 10 minutes de vélo à allure modérée pour préparer tes.
• Cardio aérobie : 30 minutes de vélo maintenir une vitesse const et confortable, en maintenant un rythme cardia élevé mais durable.
• Haut du corps : 10 minutes de focus sur ton haut du corps avec des pompes, des tractions, ou desices de gainage.
• Retour au calme : 10 minutes de vélo à allure modérée pour faire redescendre le ryme cardiaque, suivi d'étirements.

Cette séance de cardio aérobie permettra de renforcer ton endurance tout en préservant tes jambes en prévision de la séance fractionnés demain matin. N'oublie pas de bien t'étirer de récuperer après l'effort !

Bien sûr ! Voici une suggestion de séance aérobie en course pied pour ce soir :

• Échauffement : 10 minutes de footing lé, suivi de quelques exercices d'échauffement dynamique pour préparer tes muscles- Course aérobie : 40 minutes à une allureérée, où tu peux maintenir une conversation sans être essoufflé.
• Renforcement musculaire : 10 minutes d'exerc de renforcement musculaire pour les jambes (fentes, squats gainage, etc.).
• Retour au calme : 10 minutes de footing léger pour faire redescendre le rythmeiaque, suivi d'étirements pour assouplir tes muscles.

Cette séance te permettra de renforcer ton endurance aérobie tout en prépar ton corps pour la séance de fractionnés du lendemain. N'oubl pas de t'étirer en fin de séance pour éviter les tensions musculaires.

Absolument ! Voici un plan d'entraînement pour cette semaine, en tenant compte de ta volonté d'améliorer ta performance sur le marathon d'Annecy :

Lundi :

• Séance aérobie en course à pied : 40 minutes à une allure modérée
• Renforcement musculaire (exercices pour les jambes)

Mardi :

• Séance de fractionnés en course à pied : 8 x 800 mètres à une allure proche de celle de ton semi-marathon, avec récupération active entre chaque série
• Étirements et récupération

Mercredi :

• Séance de cross-training (vélo, natation, ou autre activité alternative) pour 45-60 minutes à intensité modérée
• Renforcement musculaire (focus sur le haut du corps)

Jeudi :

• Course aérobie : 50 minutes à une allure modérée
• Étirements et récupération

Vendredi :

• Repos complet

Samedi :

• Course aérobie : 60 minutes à une allure modérée
• Renforcement musculaire (exercices pour les jambes)

Dimanche :

• Sortie longue : 2 heures à une allure confortable pour accumuler du kilométrage
• Étirements et récupération

N'oublie pas que la récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même, donc écoute ton corps et modifie le plan si nécessaire. Assure-toi également d'apporter une attention particulière à la nutrition et à l'hydratation tout au long de la semaine. Bonne chance pour ta semaine d'entraînement !

Pour viser un temps de 3h15 sur un marathon, voici les allures cibles que tu pourrais vis lors de tes différents types de séances d'entraînement :

• Séance aérobie en course à pied : tu dev viser une allure légèrement plus lente que ton allure cible pour le marathon, environ 1 à1.5 minutes au-dessus de ton objectif de 42km. Pour un temps de 3h15, cela correspondre à une allure d'environ 4 min sec à 4 min 45 sec par kilomètre.

• Séances de fractionnés en course à pied : pour tes exercices de fractionnés, v à courir à une allure proche de ton allure de course cible pour le marathon. Cela pourrait correspondre à environ 3 min 50 sec 4 min 00 sec par kilomètre pour tes intervalles de 800ètres.

• Sortie longue : pour les sorties longues, vise une allure un peu plus lente que allure cible pour le marathon afin de construire ton endurance. Pour un temps de 3h15, cela pourrait correspondre à une allure d'environ 4 min 50 sec à 5 min 00 sec par kilomIl est important de noter que ces allures sont des estimations générales et qu'elles peuvent varier en fonction de ta forme physique individuelle, de la météo, de la fatigue, etc. Il est bon de rester à l'écoute de ton corps et de faire des ajustements si.